Sleep Problem | మెదడుకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి… లేకపోతే నిద్రను కోల్పోతారు!
Sleep Problem | పడుకున్నాక మొదలయ్యే ఆలోచనలు, అంతులేని మొబైల్ స్క్రోలింగ్.. చివరకు నిద్రనే ఎలా దూరం చేస్తున్నాయంటే?
రాత్రి 11 గంటలు. ఇంట్లో లైట్లు ఆరిపోయాయి. బయట రోడ్లపై రద్దీ తగ్గిపోయింది. పడకగదిలో ఫ్యాన్ మెల్లగా తిరుగుతోంది. శరీరం అలసిపోయింది. కనురెప్పలు బరువెక్కుతున్నాయి.
కానీ ఒకటి మాత్రం ఇంకా మేల్కొనే ఉంది.
అది మన మెదడు.
“రేపటి సమావేశం ఎలా జరుగుతుందో?”
“ఆ బిల్లు ఇంకా చెల్లించలేదు కదా!”
“ఆ రోజు అలా మాట్లాడకుండా ఉండాల్సింది.”
“ఈ పని సమయానికి పూర్తవుతుందా?”
ఒక ఆలోచన మరో ఆలోచనను తీసుకొస్తుంది. అది ఇంకో సమస్యకు తలుపు తెరుస్తుంది. చూస్తుండగానే నిమిషాలు గడిచిపోతాయి. అరగంట అవుతుంది. గంట దాటిపోతుంది.
చివరకు “నిద్ర రావడం లేదు” అనుకుంటూ పక్కనే ఉన్న మొబైల్ను చేతిలోకి తీసుకుంటాం.
ఒక్కసారి సామాజిక మాధ్యమాలు చూసి ఫోన్ పక్కన పెడదామనుకుంటాం. కానీ ఒక వీడియో తర్వాత మరో వీడియో.. ఒక పోస్ట్ తర్వాత ఇంకో పోస్ట్.. గడియారం వైపు చూసేసరికి రాత్రి ఒంటి గంట దాటిపోయి ఉంటుంది.
ఉదయం లేచిన తర్వాత మాత్రం ఒక్కటే మాట.
“నిన్న రాత్రి అసలు నిద్ర పట్టలేదు!”
నిజానికి కొన్ని సందర్భాల్లో నిద్ర రాకపోవడం మాత్రమే సమస్య కాదు. తెలియకుండానే మన అలవాట్లతో నిద్రను మరింత దూరం చేసుకుంటున్నాం.
Sleep Problem | నిద్ర పట్టక ఆలోచిస్తున్నామా?
పడుకున్న తర్వాత ఆలోచనలు రావడం చాలామందికి సాధారణమే. పగలంతా వాయిదా వేసిన పనులు, బాధ్యతలు, భయాలు రాత్రి నిశ్శబ్దంలో ఒక్కసారిగా గుర్తుకు వస్తాయి.
చాలామంది “నిద్ర పట్టడం లేదు కాబట్టి ఆలోచిస్తున్నాం” అనుకుంటారు. కానీ కొన్ని సందర్భాల్లో నిరంతరం ఆలోచించడం, సమస్యలను మనసులో పదేపదే తిరగేయడం వల్ల నిద్ర మరింత ఆలస్యం కావచ్చు.
శరీరం పడకపై విశ్రాంతిలో ఉన్నా, మనసు మాత్రం సమస్యలను పరిష్కరించే పనిలో నిమగ్నమై ఉంటుంది. దీంతో నిద్రకు అవసరమైన ప్రశాంత స్థితి ఏర్పడదు.
Sleep Problem | మెదడు నిజంగా స్విచ్చాఫ్ అవుతుందా?
మెదడు ఒక స్విచ్లా పూర్తిగా ఆగిపోదు. మనం నిద్రలో ఉన్నప్పుడు కూడా జ్ఞాపకాలను క్రమబద్ధీకరించడం, శరీరంలోని పలు వ్యవస్థలను నియంత్రించడం వంటి పనులు కొనసాగుతూనే ఉంటాయి.
అందువల్ల “మెదడును స్విచ్చాఫ్ చేయండి” అనే మాటను అక్షరార్థంలో తీసుకోకూడదు. దాని అసలు అర్థం.. రోజువారీ సమస్యలను తాత్కాలికంగా పక్కన పెట్టి, శరీరానికి, మనసుకు విశ్రాంతి సమయం వచ్చిందనే సంకేతం ఇవ్వడం.
పగలంతా నిర్ణయాలు తీసుకోవడం, సమాచారాన్ని గుర్తుంచుకోవడం, భవిష్యత్తు గురించి ఆలోచించడం వంటి పనులు చేసిన మనసుకు రాత్రి ఒక ముగింపు కావాలి.
“ఈరోజుకు పని పూర్తయింది.. మిగిలినవి రేపు చూసుకుందాం” అని మనసుకు చెప్పుకోవడం ఉపయోగపడవచ్చు.
Sleep Problem | ఆలోచనలను కాగితంపై పెట్టండి
నిద్రకు ముందు మనసులో తిరుగుతున్న పనులు, బాధ్యతలు, ఆందోళనలను రాసిపెట్టే పద్ధతిని కొందరు నిపుణులు సూచిస్తారు.
పడుకునే ముందు ఐదు లేదా పది నిమిషాలు కేటాయించండి.
ఆ రోజు చేసిన పనులను గుర్తు చేసుకోండి.
ఏవి పూర్తయ్యాయి?
ఏవి ఇంకా మిగిలి ఉన్నాయి?
రేపు తప్పకుండా చేయాల్సిన పనులేంటి?
వాటిని చిన్న కాగితంపై లేదా నోట్బుక్లో రాయండి. ప్రతి సమస్యకు వెంటనే పరిష్కారం కనిపెట్టాల్సిన అవసరం లేదు. “దీనిని రేపు ఉదయం చూస్తాను” అని ఒక గమనిక రాయడం కూడా మనసులోని ఒత్తిడిని కొంత తగ్గించవచ్చు.
అయితే పడకపై కూర్చుని పెద్ద ప్రణాళికలు రూపొందించడం ప్రారంభించకండి. చిన్న జాబితాతో ముగించండి.
Sleep Problem | చిన్న సమస్యను పెద్దదిగా మార్చుతున్నామా?
మనసులో ఆందోళన పెరిగినప్పుడు చిన్న సమస్య కూడా పెద్ద ప్రమాదంలా కనిపించవచ్చు.
ఒక సమావేశం గురించి ఆలోచిస్తూ అది విఫలమవుతుందని ఊహించుకోవడం.. ఒక బిల్లు ఆలస్యమైతే జీవితమే గందరగోళమవుతుందని భావించడం.. జరగని సంఘటనలను ముందుగానే మనసులో పదేపదే అనుభవించడం జరుగుతుంది.
దీంతో శరీరం విశ్రాంతిలో ఉన్నప్పటికీ మనసు అత్యవసర పరిస్థితిలో ఉన్నట్టుగా స్పందిస్తుంది.
రాత్రి సమయంలో సమస్యలను పరిష్కరించే ప్రయత్నం చేయడం కంటే, వాటిని గుర్తించి రేపటికి వాయిదా వేయడం మంచిది.
రాత్రి రెండు గంటలకు చాలా పెద్దదిగా కనిపించిన సమస్య, ఉదయం ప్రశాంతంగా ఆలోచించినప్పుడు అంత తీవ్రంగా అనిపించకపోవచ్చు.
Sleep Problem | మొబైల్.. నిద్రకు కనిపించని శత్రువు
నిద్ర రాకపోతే చాలామంది చేసే మొదటి పని మొబైల్ తెరవడం.
అయితే అది సమస్యకు పరిష్కారం కాకపోవచ్చు. ఫోన్లోని వీడియోలు, వార్తలు, సందేశాలు, నోటిఫికేషన్లు మనసును మరింత మేల్కొలుపుతాయి.
“ఇంకో రెండు నిమిషాలు మాత్రమే” అనుకుంటాం.
ఆ రెండు నిమిషాలు ఇరవై నిమిషాలవుతాయి. ఆ తర్వాత గంట అవుతుంది. శరీరానికి నిద్ర వచ్చిన సమయాన్ని దాటిపోతాం.
అంతేకాదు.. ఫోన్ను పడకపై ఉపయోగించే అలవాటు ఏర్పడితే, పడకను నిద్రతో కాకుండా వినోదం, పని, ఆలోచనలతో మెదడు అనుసంధానించుకునే అవకాశం ఉంటుంది.
Sleep Problem | నీలి కాంతి ఒక్కటే కారణమా?
మొబైల్, టాబ్లెట్, ల్యాప్టాప్ తెరల నుంచి వెలువడే కాంతి రాత్రివేళ శరీరంలోని సహజ నిద్ర–మేల్కొలుపు చక్రాన్ని ప్రభావితం చేసే అవకాశం ఉంది.
ప్రత్యేకంగా ప్రకాశవంతమైన కాంతి మెలటోనిన్ విడుదలను ఆలస్యం చేసి, నిద్రమత్తు రావడాన్ని కొంత వెనక్కి నెట్టవచ్చు.
అయితే సమస్య మొత్తం నీలి కాంతి వల్లనే అని చెప్పలేం. మనం చూస్తున్న విషయాలు కూడా ముఖ్యమే.
ఉత్కంఠ కలిగించే వీడియోలు, వాదనలు, వార్తలు, సందేశాలు, నిరంతర స్క్రోలింగ్ మనసును ఉత్తేజితంగా ఉంచుతాయి. అందువల్ల కేవలం ఫోన్లో రాత్రి మోడ్ పెట్టడం మాత్రమే పూర్తిస్థాయి పరిష్కారం కాదు.
Sleep Problem | పడుకునే ముందు ఏం చేయాలి?
నిద్రకు ముందు కనీసం కొంత సమయం ప్రశాంతమైన పనులకు కేటాయించండి.
మొబైల్ను పడకకు దూరంగా పెట్టండి. అలారం కోసం ఫోన్ అవసరమైతే, చేతికి అందని ప్రదేశంలో ఉంచండి.
గది వెలుతురును తగ్గించండి.
రేపు చేయాల్సిన పనులను చిన్న జాబితాగా రాయండి.
తేలికైన పుస్తకం చదవడం, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం, ప్రశాంతమైన సంగీతం వినడం వంటి అలవాట్లను ప్రయత్నించవచ్చు.
ప్రతిరోజూ దాదాపు ఒకే సమయంలో పడుకోవడం, ఒకే సమయంలో లేవడం కూడా నిద్ర అలవాటును క్రమబద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
Sleep Problem | నిద్రను బలవంతంగా తెచ్చుకోలేం
“ఇప్పుడే నిద్రపోవాలి” అని మనసుపై ఒత్తిడి పెంచితే ఆందోళన మరింత ఎక్కువవచ్చు.
గడియారాన్ని పదేపదే చూడడం కూడా ఒత్తిడిని పెంచుతుంది.
కొంతసేపు గడిచినా నిద్ర రాకపోతే, పడకపై ఫోన్ చూస్తూ ఉండకుండా లేచి మసక వెలుతురులో ప్రశాంతమైన పని చేయడం మంచిది. మళ్లీ నిద్రమత్తు వచ్చినప్పుడు పడకపైకి వెళ్లవచ్చు.
నిద్రను ఒక పరీక్షలా కాకుండా, శరీరం సహజంగా చేరుకునే స్థితిగా చూడాలి.
Sleep Problem | నిద్ర అంటే సమయం వృథా కాదు
నిద్ర అనేది పనికి అడ్డంకి కాదు. మరుసటి రోజు పనిచేయడానికి శరీరం, మెదడు సిద్ధమయ్యే సమయం.
సరైన నిద్ర లేకపోతే ఏకాగ్రత తగ్గడం, చిరాకు, అలసట, నిర్ణయాలు తీసుకోవడంలో ఇబ్బందులు వంటి సమస్యలు ఎదురవచ్చు.
తెల్లవారిన తర్వాత జీవితంలోని బాధ్యతలను, పనులను, సమస్యలను ఎదుర్కోవాలి. వాటిని ఎదుర్కొనే శక్తికి కూడా విశ్రాంతి అవసరం.
Sleep Problem | ఈ రాత్రి ఇలా ప్రయత్నించండి
పడుకునే ముందు ఆ రోజు కథను అక్కడితో ముగించండి.
పూర్తయిన పనులను గుర్తించి పక్కన పెట్టండి.
మిగిలిన పనులను ఒక కాగితంపై రాసి రేపటికి అప్పగించండి.
మొబైల్ను దూరంగా ఉంచండి.
గది వెలుతురును తగ్గించండి.
ఆ తర్వాత మనసుకు ఒక చిన్న సందేశం ఇవ్వండి.
“ఈరోజుకు చాలు.. మిగిలినవి రేపు చూసుకుందాం.”
ఎందుకంటే సమస్యలను రాత్రంతా మనసులో మోస్తే అవి నిద్రను దూరం చేయవచ్చు. నిద్ర తగ్గితే మరుసటి రోజు వాటిని ప్రశాంతంగా ఎదుర్కొనే శక్తి కూడా తగ్గిపోవచ్చు.
Sleep Problem | ఎప్పుడు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి?
కొన్ని రోజులపాటు నిద్ర ఆలస్యం కావడం సాధారణమే. కానీ వారాల తరబడి నిద్ర పట్టకపోవడం, తరచూ మేల్కొనడం, పగటిపూట చదువు లేదా పనిపై ప్రభావం పడడం, తీవ్ర అలసట లేదా ఆందోళన ఉండడం వంటి పరిస్థితుల్లో వైద్యుడు లేదా అర్హత కలిగిన మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
నిద్రమాత్రలను స్వయంగా తీసుకోకుండా వైద్య సలహా పొందాలి.
click here to read more: అపార్ట్మెంట్లో కుక్కని పెంచుకుంటే అరిష్టమా? అసలు నిజం ఇదే!
